10 Tipps wie du deine Prüfungsangst überwindest

Verfasst von: Sabine Klug, 16.12.2019

 

So gut wie alle Studierenden kennen das Gefühl, das sich bereits Wochen vor der eigentlichen Prüfung einschleicht und bis zum tatsächlichen Termin nicht mehr verschwinden will: Prüfungsangst. Auch wenn man sie nie vollkommen überwinden kann, zeigen wir euch hier einige Tipps und Tricks, wie ihr eure Prüfungsangst auf ein erträgliches Maß reduziert.

 

Was versteht man unter Prüfungsangst?

Prüfungsangst beginnt meist schon lange vor dem eigentlichen Prüfungstermin und kann sich in unterschiedlichen Facetten zeigen: körperliches Unwohlsein, allgemeine Unruhe oder Schlaflosigkeit. Im schlimmsten Fall treten auch noch psychische Symptome auf wie Selbstzweifel, Konzentrationsschwäche, Nervosität oder Katastrophendenken. Vielen Studierenden passiert dann genau am Prüfungstag das Schlimmste: Am Höhepunkt der Prüfungsangst ist alles Erlernte weg; sie haben ein totales Blackout. Was also tun? Am wichtigsten ist, dass du Ruhe bewahrst. Die meisten Studierenden haben eine derart große Panik vor dem Blackout, dass das Gehirn auf „Mute“ schaltet. Damit das nicht passiert, solltest du dich gleich jetzt im positiven Denken üben. Prüfungsangst in Maßen hat nämlich auch etwas Gutes: Wie bei den meisten Ängsten erhöht auch die Prüfungsangst das kognitive Denken und bereitet uns auf Gefahren vor. Im Endresultat sind dadurch deine Sinne geschärft – und das ist ja erfreulich!

Zählst du zur Risikogruppe?

Doch was ist Prüfungsangst eigentlich genau? Per Definition ist es die Angst vor der Bewertung der eigenen Leistung und der eigenen Kenntnisse. Aber wer ist davon betroffen? Viele Studien gehen davon aus, dass mehr als 25 Prozent aller Studierenden unter Prüfungsangst leiden. Das kann unterschiedliche Gründe haben. Viel zu hohe Erwartungen an sich selbst, schlechte Erfahrungen bei Prüfungen, Erfolgsdruck aus dem Umfeld, ständige Nervosität, ein ungesunder Hang zum Perfektionismus oder genau das Gegenteil, also Faulheit und mangelnde Prüfungsvorbereitung. Egal, welche Ursachen bei dir eine Rolle spielen, wir packen das Problem Prüfungsangst jetzt an!

Mit diesen 10 Tipps überwindest du am besten deine Prüfungsangst:

1. Vorbereitung ist die halbe Miete

Setze dich rechtzeitig und regelmäßig mit dem Prüfungsstoff auseinander. Organisiere dich und nimm dir somit selbst etwas von dem Druck, der auf dir lastet. Wenn du dich fundiert vorbereitest, verschwendest du nicht unnötig Kraft und setzt dich nicht unnötigen Versagensängsten aus.

2. Mach dich mit der Prüfungssituation vertraut

Die Prüfung läuft sehr viel entspannter ab, wenn du vorab schon weißt, welcher Situation du dich stellen musst. Bereite dich mit Kommilitonen darauf vor. Schreibst du einen elektronischen Test, kannst du online nach ähnlichen Formaten suchen und üben. Im Grunde findest du zu allen Prüfungsformaten kleine Hilfestellungen im Netz.

3. Selbstbewusstsein stärken

Ein geschwächtes Selbstbild ist eine der Hauptursachen für Prüfungsangst. Mach dir dein Leben leichter, indem du dein Selbstbewusstsein systematisch stärkst und den inneren Zweifler immer mehr verstummen lässt. Lerne auch mal egoistisch zu sein und dich selbst in den Mittelpunkt zu stellen.

4. Suche dir Verbündete

Wenn du der Meinung bist, dass du den Lernstoff bereits gut beherrscht und fit bist für die Prüfung, schnapp dir eine Freundin oder einen Freund und erkläre ihr oder ihm alles noch einmal. Du wirst sehen, dass dir das viel Sicherheit verschafft.

5. Trickse deinen inneren Schweinehund aus

Verabrede dich mit einer Lernpartnerin oder einem -partner zu festen Lerndates. Macht euch einen konkreten Plan und legt die Ziele fest. Durch fest verabredete Zeiten lässt sich der innere Schweinehund am besten besiegen, denn die Hemmung, einen Lernpartner hängen zu lassen, ist viel höher als eine mit dir selbst vereinbarte Lernzeit sausen zu lassen.

6. Lernzeiten einhalten

Hier kommen wir zur Vorbereitung und Planung zurück, denn du musst dir selbst eingestehen, wann Schluss ist. Du bist nicht unbegrenzt aufnahmefähig und musst deine vorgegebenen Lernzeiten einhalten. Dein Gehirn verbraucht deutlich mehr Kalorien bei starker Denkleistung und benötigt daher regelmäßige Pausen und ausreichend Nachschub in Form von hochwertigem Essen.

7. Verzichte auf Spickzettel

Grundsätzlich ist es nicht falsch Spickzettel zu erstellen, da durch die schriftliche Wiederholung, die auch noch kurz und knapp zusammengefasst ist, dein Gehirn mit genügend Reizen versorgt wird um sich diese Dinge zu merken. Du denkst, dass du dich mit einem Spickzettel sicher fühlen wirst, erreichst aber das genaue Gegenteil. Zusätzlich zur Versagensangst kommt dann auch noch die Angst erwischt zu werden.

8. Notfall-Entspannungstechniken

Du bist bereits bei der Prüfung oder sie steht kurz bevor und du spürst die Angst in dir aufsteigen? Jetzt musst du dich rasch ablenken und schnell Entspannung finden. Versuche folgende Übungen:

  • Lege eine Handfläche auf die Stirn, die andere in den Nacken – so führst du deinem Kopf beruhigende Wärme und Energie zu.
  • Kennst du schon den Shen-Men-Punkt an deinem Ohr? Der Tor-des-Geistes-Punkt liegt direkt über deiner Ohrmuschel und soll bei leichtem Druck die Aufmerksamkeit steigern, Stress reduzieren und Angstzustände lösen. Um neue Energie zu bekommen, lege deinen Zeigefinger hinten auf das Ohr über die Ohrmuschel und greife den Punkt mit deinem Daumen. Massiere den Punkt für zirka eine Minute mit kreisendem Finger.
  • Überwinde deine Panik durch eine kontrollierte Atmung. Atme dazu tief ein und fließend wieder aus. Halte nach dem Ausatmen die Luft für sechs bis zehn Sekunden an (zähle dabei langsam in Gedanken mit). Wiederhole die Übung so oft, bis sich deine Angst löst.

9. Wenn das Blackout trotzdem kommt

Deine gute Vorbereitung hat nichts geholfen: Du hast ein Blackout; die Prüfungsaufgaben scheinen plötzlich unlösbar. Drehe jetzt bloß nicht durch, sondern behalte deine Nerven – so schwer das auch fällt! Atme tief ein und aus und erinnere dich an die Notfall-Entspannungstechniken. Halte dich nicht zu lange mit Fragen auf, die du jetzt im Moment nicht beantworten kannst. Dies würde nur deine Selbstzweifel schüren, deinen Paniklevel ansteigen lassen und dich völlig aus der Bahn werfen. Komme später einfach wieder auf die Frage zurück. Du hast schließlich gelernt und kennst die richtige Antwort! Auch bei einer mündlichen Prüfung ist die Flucht nach vorne die beste Lösung. Kein Prüfender wird es dir negativ auslegen, wenn du offen kommunizierst, dass du gerade ein Blackout hast. Nimm dir das Recht, um kurz tief ein- und auszuatmen. Dann versuche, wieder in die Prüfungssituation einzutauchen.

10. Rasche Prüfungsangst-Minderer am Prüfungstag:

  • Trage deine Lieblingskleidung: Gewand, indem du dich wohlfühlst, versetzt dich in eine angenehme Stimmung.
  • Vermeide Zeitstress: Gehe rechtzeitig von zu Hause weg, plane kleine Behinderungen am Weg ein und komme entspannt am Ziel an.
  • Meide Pessimisten: Negativdenker und Panikmacher haben in deiner Umgebung nichts verloren. Zieh dich vor der Prüfung zurück, höre Musik und mache Entspannungsübungen. So wirst du nicht von der Negativität anderer angesteckt und kannst geistig runterkommen.
  • Auch nach der Prüfung solltest du dir geistige Erholung gönnen. Halte dich von „Was hattest du bei Aufgabe drei für ein Ergebnis?“-Gesprächen fern. Verbringe die Zeit bis zur Ergebnisverkündung nicht mit Schwarzmalen oder mit Selbstgeißelung.
  • Und ganz ehrlich: Was passiert im schlimmsten Fall? Wenn du eine Prüfung einmal nicht schaffen solltest, gibt es sicherlich die Möglichkeit einer Wiederholung.

Wir drücken dir auf jeden Fall die Daumen und wünschen dir alles Gute für deine Prüfungen!

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