Die 10 besten Fitnessübungen für Zuhause: Homeworkouts

Verfasst von: Hannes Wagner, 14.01.2021

Breiter als der Türsteher? Hourglass-Figur wie Kim Kardashian? Einfach mal nicht außer atmen sein, wenn du in den dritten Stock gehen musst? Ganz egal, was deine Ziele sind, wir haben für dich die ultimativen Homeworkouts zusammengestellt.

Zuhause zu trainieren bringt viele Vorteile mit sich. Du sparst Geld, weil du  keinen Mitgliedsbeitrag für das Fitnessstudio zahlen musst, und du kannst Homeworkouts leichter in deinen Alltag einbauen. Du musst nicht lange auf Geräte warten und auch vor der Dusche gibt es keinen Stau. Da du alleine bist, nervt dich niemand mit klugen Sprüchen und du kannst dich intensiver auf deinen eigenen Körper konzentrieren und so die besten Ergebnisse erzielen!

Ein Workout, auch wenn es nur 10-15 Minuten lang dauert, hat viele positive Effekte auf dich und deinen Körper. Beim Sport wird Stress abgebaut und Glückshormone werden ausgeschüttet, gerade für StudentInnen kann das oft unglaublich gut dabei helfen sich wieder besser aufs Lernen zu konzentrieren! Zudem verbessert regelmäßiger Sport deine Schlafqualität, dein Immunsystem und deine Durchblutung!

Wusstest du, dass es neben Zeit für Sport und Fitness ebenso wichtig ist in gute Ernährung zu investieren? Hier kommt es, wie so oft im Leben auf die richtige Mischung an. Du willst Muskeln aufbauen? Versuche mehr Proteine in deine Ernährung zu integrieren. Neben den klassischen Eiweißquellen wie Eier, Topfen (Quark), Fisch und Fleisch kannst du es auch pflanzenbasiert mit Bohnen, Soja oder Getreidearten wie Quinoa probieren! Wenn du Abnehmen möchtest, solltest du dich in einem Kalorien-Defizit befinden. Man sagt nicht umsonst „Abs are made in the kitchen“. Hierbei ist es wichtig, langsam vorzugehen. Diäten führen zwar häufig zu schnellem Gewichtsverlust, jedoch wird man hier oft zum Opfer des so genannten „Jo-jo Effekts“. 

Hier findest du Ernährungstipps für Hobbysportler!

Wir zeigen dir heute 10 Fitnessübungen für zuhause, für die du kein Equipment brauchst und haben folgende Übungen für dich zusammengestellt, die deinen gesamten Körper trainieren, dir helfen Muskeln aufzubauen und überflüssiges Gewicht zu verlieren.
Schnapp dir einfach eine Yoga Matte oder ein Handtuch und los geht’s!

1. High Knees

Schwierigkeitsgrad: Mittel
Muskelgruppen: Bauch, Oberschenkel, Arme

Eine Übung, um richtig in Schwung zu kommen!
Stelle dich schulterbreit auf deine Matte. Hebe das rechte Knie nach vorne. Währenddessen hebst du deine rechte Hand über den Kopf und führst sie dann vor deinen Körper. Die rechte Hand soll nun das rechte Knie treffen. Jetzt stellst du das Bein wieder ab und wiederholst den Vorgang auf der linken Seite. Passe das Tempo so an, wie es für dich passt. Umso schneller du wirst, umso effektiver!

2. Squat Jumps

Schwierigkeitsgrad: Leicht
Muskelgruppen: Oberschenkel, Po

Hier kommst du auf jeden Fall ins Schwitzen!
Squat Jumps sind eine beliebte Aufwärmübung und ganz einfach umzusetzen. Stelle dich mit hüftbreitem Stand auf deine Matte. Gehe in eine Kniebeuge (Squat). Führe deine Hände vor den Körper oder zu den Ohren, halte deinen Oberkörper und Rücken gerade, winkle die Knie ab und gehe in die Hocke. Aus der Hocke springst du nun so hoch du kannst, landest beidbeinig auf der Matte und gehst wieder in der Hocke.

Wiederhole diesen Vorgang etwa für 30s. Wenn du schon geübter bist, kannst du die Übung auch länger ausführen!
Beachte: Kein Hohlkreuz machen und die Knie stets hinter den Zehen zu lassen, den Po dafür weiter nach hinten!

3. Liegestütze

Schwierigkeitsgrad: Schwer
Muskelgruppen: Schultern, Arme, oberer Rücken, Bauch

Eine unglaubliche Allrounder-Übung!
Lege dich auf den Bauch, positioniere deine Hände etwa unter oder neben den Schultern und drücke dich mit Spannung und geradem Körper nach oben. Der Blick bleibt nach unten gerichtet und dein Körper soll eine Linie bilden. Ist diese Übung für dich zu schwer, kannst du deine Knie am Boden lassen und so eine vereinfachte Variation probieren.
Beachte: Körper nicht durchhängen lassen, sondern stets Spannung halten!

4. Superman

Schwierigkeitsgrad: Leicht
Muskelgruppen: Rücken, Po

Ein schöner Rücken kann auch entzücken!
Diese Übung ist super einfach und gut für deinen Rücken. Lege dich auf den Bauch. Strecke deine Arme nach vorne. Der Blick bleibt am Boden. Jetzt ziehst du deinen Oberkörper und deine Beine nach oben. Halte die Position für einige Sekunden, bevor du Arme und Beine kontrolliert wieder zurück auf die Matte führst. Versuche deinen Körper mit Muskelkraft und nicht mit Schwung zu bewegen!
Beachte: Spannung halten!

5. Sit-Ups

Schwierigkeitsgrad: Mittel
Muskelgruppen: Bauchmuskeln

Die einen lieben diese Übung, die anderen hassen sie.
Lege dich auf den Rücken. Knie anwinkeln und Beine aufstellen. Kippe das Becken so, dass dein Rücken ohne Hohlkreuz flach auf dem Boden liegt. Nimm deine Arme in den Nacken oder zu den Ohren und bewege deinen Oberkörper nach oben zu den Knien und lege ihn dann wieder auf dem Boden ab! Mit Kontrolle, nicht fallen lassen!
Beachte: Atmen nicht vergessen und Nacken nicht verkrampfen, sondern gerade halten.

6. Plank

Schwierigkeitsgrad: Einfach bis schwer
Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Schultern

Eine Minute hat sich noch nie so lange angefühlt!
Lege deine Unterarme auf den Boden. Hebe den Körper so, dass er eine gerade Linie bildet. Halte diese Position. Du kannst hier viele verschiedene Arten ausprobieren. Versuche dich beispielsweise anstatt auf den Unterarmen nur auf den Handflächen oder der Körperseite abzustützen!
Beachte: Den Körper in einer Linie halten! Nicht durchhängen und keinen krummen Rücken machen!

7. Mountain Climbers

Schwierigkeitsgrad: Mittel
Muskelgruppen: Bauchmuskeln

Beginne mit einer Plank Position (siehe oben). Ziehe nun langsam, abwechselnd die Knie bis zum Ellenbogen. Führe diese Bewegung kontrolliert aus, lass dich nicht stressen. Je langsamer du diese Übung machst, desto mehr wirst du sie in deinen Bauchmuskeln spüren!
Beachte: langsame, kontrollierte Bewegungen!

8. Breite Squats

Schwierigkeitsgrad: Leicht
Muskelgruppen: Po, Oberschenke

Dieses sogenannte „Compound Movement“ ist sowohl bei Bodybuildern als auch Hobbysportlern gerne gesehen!
Stelle dich weiter als schulterbreit auf deine Matte. Gehe tief in die Hocke und spanne beim Aufstehen deine Pobacken an!
Beachte: Gerader Rücken, tiefe Hocke!

9. Hip Thrust

Schwierigkeitsgrad: Mittel
Muskelgruppen: Po

Ein weiterer Geheimtipp für einen knackigen Po! Für diese Übung gibt es zwei Variationen.
1. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße nahe an deinen Po, spanne die Pobacken an und drücke deine Hüfte nach oben, indem du deine Füße in den Boden drückst.
2. Nimm dir einen Stuhl zur Hilfe: Stelle deine Beine auf den Stuhl und wiederhole die Übung wie beschrieben. Durch den erhöhten Winkel ist diese Variation etwas schwieriger.
Beachte: Passe den Stand deiner Füße so an, dass du die Übung überwiegend in den Pobacken und nicht in den Knien spürst!

10. Walking Lunges

Schwierigkeitsgrad: Mittel
Muskelgruppen: Oberschenkel

Das Beste kommt zum Schluss!
Solltest du deine Oberschenkel bis jetzt noch zu wenig spüren, wirst du es definitiv nach dieser Übung tun! Stelle dich auf deine Matte. Mach einen Schritt nach vorne, achte darauf, dass dein Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragt. Anschließend drückst du dich mit deinem hinteren Bein ab, führst es an deinem anderen Bein vorbei und machst einen weiteren Schritt nach vorne. Diesen Ablauf immer wieder wiederholen!
Beachte: Knie nie über die Zehen lassen!

Dieser kleine Home-Trainingsplan ist am effektivsten, wenn du ihn dreimal wiederholst. Das kann zirka so aussehen:

  • Übung 1 & 2 – 3x30s nach jeder Durchführung – 10s Pause
  • Übung 3 & 4 – 3×15 Wiederholungen – 10s Pause
  • Übung 5,6 & 7 – 3×20 Wiederholungen – 30s Pause
  • Übung 8,9 & 10 – 3×15 Wiederholungen – 10s Pause

Jetzt kann’s los gehen! Viel Spaß und Erfolg.

Dein STUWO Team wünscht dir ein gutes Training!

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