Sport & Ernährung: die richtige Ernährung für Hobbysportler

Verfasst von: Quirin Eberl, 03.06.2021

Die richtige Ernährung ist wichtig – besonders beim Sport! Hier erfahrt ihr, welche Lebensmittel und Getränke euch helfen, das meiste aus euren Workouts herauszuholen. Falls ihr gerade erst mit dem Sport beginnt kann dieser Artikel ebenfalls sehr interessant für euch sein und euch bei euren Zielen unterstützen.

Weshalb ist die richtige Ernährung beim Sport überhaupt wichtig? Reicht es nicht aus, nur regelmäßig zu trainieren? Die Antwort lautet „Nein“. Bei physischer Betätigung wird auf verfügbare Nährstoffe und körpereigene Reserven zurückgegriffen, seien es Mineralstoffe, Eiweiße oder Vitamine. Diese essentiellen Stoffe sind nicht in allen Lebensmitteln ausreichend vorhanden, aber für ein erfolgreicheres Sporterlebnis notwendig. Allgemeines Ziel sollte es daher sein, sich vollwertig und abwechslungsreich zu ernähren. Dies ist besonders bei regelmäßigem Sport wichtig, da der Körper diese wertvollen Stoffe benötigt. Durch die richtige Ernährung könnt ihr mehrere Ziele gleichzeitig erreichen. Sie sorgt einerseits für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, allgemeines Wohlbefinden und hilft euch anderseits gezielt beim Muskelaufbau oder auch beim Abnehmen.

Ausgewogene Ernährung für Sportler*innen

Im folgenden Abschnitt erfahrt ihr, welche Nährstoffe wichtig sind, um gesund zu leben und euch helfen, eine gute Performance bei eurem Training zu erreichen.

Freizeitsportlern wird empfohlen, bei der Ernährung besonderen Wert auf „gute“ Kohlenhydrate zu legen. Diese Zufuhr an Nährstoffen soll beispielweise aus Obst und Gemüse gewonnen werden. Vielleicht denkt ihr bei Kohlenhydraten eher an Nudeln oder Brot. Diese können den wertvollen Nährstoff zwar liefern, sind aber nicht alle gleichwertig. Es wird zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterschieden. Der Unterschied liegt darin, dass die schlechten Kohlenhydrate den Körper zwar mit Energie versorgen, den Blutzuckerspiegel jedoch stark ansteigen lassen, was ungesund ist. Verzichtet deshalb auf Zucker und Produkte aus weißem Mehl und wendet euch stattdessen lieber Vollkornbrot oder Hartweizennudeln zu. Eine Zufuhr mit den zuletzt genannten Produkten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten versorgt euren Körper mit wertvoller und gesunder Energie.

Zudem sollte auch auf den Zeitpunkt der Einnahme dieser Kohlenhydrate geachtet werden. Etwa zwei Stunden vor dem Sport sollest du keine großen kohlenhydratreichen Mahlzeiten mehr zu dir nehmen, damit der Körper keine Energie für die Verbrennung des Essens aufwenden muss, sondern diese den Muskeln zugeführt werden kann. Dies sorgt nicht nur für ein angenehmeres Workout ohne vollem Bauch, sondern auch für eine gesteigerte Leistung.

Ein weiterer Baustein des Körpers ist Eiweiß, auch Protein genannt. Da Muskeln größtenteils aus Proteinen bestehen, sind diese Stoffe besonders hilfreich für das Krafttraining oder den Muskelaufbau. Gemeinsam mit gesunden Kohlenhydraten sind diese besonders effektiv. Der Anteil sollte pro Tag jedoch nicht über 15% der Energiezunahme ausmachen. Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten. Am besten ist es, tierische und pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren. Doch auch hier ist Vorsicht geboten, da eine übermäßige Proteinzunahme die Nieren schädigen kann.

 

Fett ist ein weiterer Energielieferant. Hierbei gibt es jedoch große Unterschiede, welche Arten von Fett konsumiert werden sollen und dem Körper helfen, gute sportliche Leistungen zu erbringen. Eine Faustregel ist, insgesamt etwa ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. Ungesundes Fett findet sich in Lebensmitteln wie Schokolade oder Butter. Mehrfach gesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Fisch vorkommen sind bei angemessener Menge aber äußerst gesund. Diese sogenannten Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren stärken das Herz und den Kreislauf.

Nicht nur das Essen, sondern auch die Wahl der Getränke beeinflussen den Erfolg des Trainings und euer Wohlbefinden. Ein gesunder Erwachsener sollte pro Tag etwa 1,5 bis 2,5 Liter trinken. Der Schweiß, der durch die sportliche Betätigung verloren geht, muss jedoch zusätzlich kompensiert werden. Besonders gut eignen sich hierfür natriumreiches Mineralwasser oder Fruchtsäfte mit Wasser gemischt. Die Getränke sollten nicht zu kalt sein und wenig Zucker enthalten, deshalb sollte das Verhältnis bei den Fruchtsäften etwa 2/3 Wasser und 1/3 Saft sein.

Übrigens: Fruchtsäfte sind ein passender Ersatz für sogenannte isotone Getränke und können dem Körper sogar mehr Elektrolyte und Natrium liefern.

Zusammenfassend ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Flüssigkeitszufuhr wichtig, um im Sport bestmöglich zu performen. Gesunde Kohlenhydrate, Proteine und Fette liefern Energie und versorgen euren Körper mit Kraft, sodass ihr euer Training gut bestreiten könnt. Falls du denkst, für gesunde Lebensmittel sehr viel mehr Geld ausgeben zu müssen als für ungesunde Nahrung, schau mal bei diesem Blog vorbei! In diesem Artikel erfährst du, wie man Geld beim Kochen spart.

Hier noch zwei kleine Tipps:

1. Die größte Gefahr, ungesunde Lebensmittel zu konsumieren, ergibt sich durch Zwischenmahlzeiten. Da unsere „Snacks“ zwischendurch oftmals nur kleine Portionen darstellen, achten wir weniger auf die Inhaltsstoffe. Jedoch sind diese zumeist Kalorienbomben und versorgen unseren Körper nur mit sehr wenigen wertvollen Mineralien oder Nährstoffen.

2. Falls ihr euch schwertut, einen Überblick über die angemessene prozentuelle Einnahme von Lebensmitteln zu behalten, könnte euch die Lebensmittelpyramide helfen! Diese zeigt deutlich, dass (gesunde) Kohlenhydrate die Basis der täglichen Ernährung darstellen. Auf der zweiten und somit zweitwichtigsten Ebene seht ihr Obst und Gemüse, welche einen weiteren großen Teil eurer Nahrung ausmachen sollten. Tierische Produkte, Fleisch und Eiweiße sind wichtig, sollten aber prozentual nur einen untergeordneten Teil eurer Energiezufuhr ausmachen. Letztlich kommen Süßigkeiten, ungesunde Fette und Kohlenhydrate, welche eurem Körper nur minimalen Mehrwert bieten und deshalb auf ein Minimum reduziert werden sollten.

 

Derzeit esse ich recht ungesund. Gibt es Tipps und Tricks, dauerhaft zu gesunder Ernährung zu wechseln?

Wie so oft im Leben gilt jedoch: Die Dosis macht das Gift. Während es wichtig ist, auf gesunde Ernährung zu achten und euren Körper wertzuschätzen, dürft ihr euch selbstverständlich gelegentlich etwas gönnen, was euch motiviert und glücklich macht.  Dies hat den Hintergrund, sich selbst zu belohnen, sodass es leichter fällt sich gesünder zu ernähren.

Ein weiterer Tipp, um langfristig auf eine gesunde Ernährung umzusteigen ist, keinen extremen Wechseln zu vollziehen. Ernährt ihr euch gerade noch etwas ungesunder, solltet ihr euch körperlich und mental langsam an eine Ernährungsumstellung heranführen. Das bedeutet konkret, nicht sofort alle Süßigkeiten zu entsorgen und nur noch Obst und Gemüse zu kaufen, sondern Schrittweise den Konsum ungesunder und schädlicher Lebensmittel und Getränke zu minimieren, während die Zunahme von gesunden Lebensmitteln gesteigert wird. Vollzieht ihr einen radikalen Wechsel zu einem neuartigen Ernährungsstil kann euer Körper dagegen ankämpfen und ihr lauft Gefahr, nach einiger Zeit aus Gewohnheit in alte Muster zu verfallen oder einfach die Lust und Motivation zu verlieren.

Muss ich eigentlich mehr essen, wenn ich trainiere?

Ja, wer sportlich aktiv ist hat einen erhöhten Energiebedarf und sollte dementsprechend mehr zu sich nehmen. Oftmals wird der vermehrte Energieverbrauch jedoch überschätzt, da sportliche Aktivitäten meist nicht so viele Kalorien verbrennen, wie angenommen wird. Deshalb wird dazu geraten, vorher zu überprüfen wie viel Kalorien eine bestimmte Sportart für die durchgeführte Zeit verbrennt und den Ernährungsplan dementsprechend anzupassen. Eine Empfehlung ist jedoch, nicht nur auf die Nahrungszunahme zu achten, sondern besonders den Flüssigkeitshaushalt im Blick zu haben. Beispielsweise verbrennt ein Mann während einer Stunde schnellen Joggens etwa 448 Kalorien, schwitzt aber 750ml bis 1500ml. Dies zeigt, dass man durch trainingsbedingte Mehrbelastung vor allem den Flüssigkeitshaushalt im Blick haben soll. Über den Schweiß gehen Mineralien wie Kalzium, Magnesium oder Eisen verloren, welche mithilfe von Mineralwasser oder Leitungswasser mit hohem Mineraliengehalt aufgefüllt werden müssen.

Falls du ein Fan von Home Workouts bist, findest du hier die besten Fitnessübungen für zuhause

Hier habt ihr eine kleine Übersicht, die euch das Training erleichtern und eure Leistungsfähigkeit steigern kann.

Vor dem Training

Als Faustregel gilt: Je kürzer die verbleibende Zeit bis zum Training, desto weniger sollte man essen. Optimal ist es, etwa zwei Stunden vor dem Sport auf die Nahrungsaufnahme zu verzichten. Sollte dies nicht möglich sein, solltet ihr jedoch unbedingt darauf achten, leicht verdauliche und fettarme Lebensmittel zu euch zu nehmen, welche euch mit Kohlenhydraten und Proteinen versorgen. Esst hierfür beispielsweise Ofengemüse mit etwas Topfen/Quark oder Rohkost. Griechisches Joghurt mit Obst ist ebenfalls eine leckere Alternative für vor dem Sport. Habt ihr etwa zwei Stunden bis zur nächsten Trainingseinheit könnt ihr Haferflocken oder Müsli mit Topfen/Quark zu euch nehmen. Trinkt keine zu großen Mengen an Wasser vor dem Sport, da dies zu Bauchweh führen kann.

Während des Trainings

Während des Trainings solltet ihr, falls irgend möglich, auf die Nahrungsaufnahme verzichten, sodass eure Energie auf das Abnehmen und den Muskelaufbau fokussiert ist und sich nicht mit lästigem Verdauen beschäftigen muss. Trinkt regelmäßig kleine Mengen an Wasser oder Fruchtsaft mit Wasser gemischt, um euren Elektrolyte-Haushalt wiederherzustellen.

Nach dem Training

Nach dem Training solltet ihr Eiweiß und eine geringe Menge an Kohlenhydraten zu euch nehmen. Esst hier beispielweise Linsen, Magerquark/Topfen oder mageres Fleisch. Das füllt die geleerten Energiespeicher wieder auf und hilft euch bei Muskelaufbau und dem Abnehmen.

Hier noch eine kleine Übersicht, welche Lebensmittel für die häufigsten Sportarten geeignet sind. Es wird zwischen vor und nach dem Training unterschieden.

  • Fußball
    Vorher: Nudeln oder Reis mit ein wenig Putenfleisch
    Nachher: Fruchtsaft mit Wasser oder Mineralwasser
  • Joggen
    Vorher: Ei, Rohkost oder Joghurt
    Nachher: Falls euer Ziel abnehmen ist, solltet ihr eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch oder Milchprodukte zu euch nehmen. Trainiert ihr für die Ausdauer, stärkt euch mit Nudeln oder Vollkornbrot mit Topfen/Quark.
    Psst! Hier findest du tolle Jogging Tipps für Anfänger.
  • Kraftsport
    Vorher: Obst oder Joghurt
    Nachher: Milchprodukte und Fleisch

 

Wir hoffen, euch damit einen guten Überblick über die richtige Ernährung geben zu können! Vielleicht erscheint es zu Beginn nach einer großen Umstellung, doch es lassen sich viele leckere Mahlzeiten aus gesunden Lebensmitteln zubereiten, die euch bei eurer Trainingsleistung unterstützen. Tastet euch stückweise an Umstellungen heran und versucht dran zu bleiben!

Viel Spaß und Erfolg bei euren sportlichen Zielen!

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