10 Jogging Tipps für Anfänger: So machst du auch ganz am Anfang alles richtig

Verfasst von: Quirin Eberl, 11.03.2021

Hast du dir den Neujahrsvorsatz gesetzt, mehr Sport zu treiben oder einfach Lust, dich mehr zu bewegen? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich! Hier erfährst du, welche Dinge es beim Joggen zu beachten gibt und welche Fehler du vermeiden solltest.

Regelmäßiges Laufen unterstützt nicht nur deine Gesundheit und stärkt dein Herz-Kreislauf-System, sondern hilft auch überflüssige Kilos loszuwerden. Fettreserven werden jedoch erst ab einer Trainingsdauer von 20 Minuten verbrannt. Davon sollte man sich aber nicht entmutigen lassen! Der Körper passt sich schneller an, als man denkt, und mit kontinuierlichem Training kommst du schon bald über diese Grenze. Es ist egal, ob du 30 Minuten in der Woche oder am Tag (mit genügend und aufbauendem Training!) läufst, dein Körper wird dir jede Art und Dauer der Bewegung danken. Falls du dieses Vorhaben zur Routine machen möchtest, findest du hier alles über eine gelungene Morgenroutine.

1. Kurze Strecken

Es ist großartig, wenn du motiviert bist sofort zu starten! Aber um dafür zu sorgen, dass dein erstes Lauftraining nicht gleichzeitig dein letztes wird, solltest du dich nicht überfordern. Beginne mit kurzen Strecken und wechsle zwischen Laufen und Gehen ab. Zu Beginn reichen bereits ein Kilometer oder 10 Minuten. Es handelt sich um einen Ausdauersport und dieses Durchhaltevermögen muss erst langsam aufgebaut werden.

2. Realistische Ziele

Zu hohe Erwartungen oder Ziele sind gleich doppelt schlecht. Einerseits steigt das Verletzungsrisiko, andererseits bist du schneller demotiviert, falls du die gesetzten Ziele nicht erreichst. Erwarte nicht, nach einem Monat Training bereits einen Marathon laufen zu können. Hast du jedoch einen festen und realistischen Plan vor Augen, wie du ein solches Ziel erreichen willst, ist das großartig. Starte mit kurzen Einheiten und Strecken, welche sich von Woche zu Woche oder Monat zu Monat steigern. Dies wirkt unheimlich motivierend und es macht mehr Spaß dranzubleiben.

Hier findest du Tipps, wie du dir SMARTE Ziele setzt!

3. Laufpartner oder Laufgruppen

Im Team geht (fast) alles leichter! Das gilt auch für das Joggen! Ein guter Laufpartner oder sogar eine ganze Gruppe können eine unfassbare Motivation für das Durchhaltevermögen bieten. Hab keine Angst, selbst wenn deine Laufpartner erfahrener sind als du. Sie werden wertvolles Wissen mit dir teilen und dich motivieren, was dich wiederum schneller auf ihr Level bringt.

Du hast niemanden im Freundes- oder Bekanntenkreis, der joggt? Kein Problem, auf Facebook gibt es mittlerweile für beinahe jede Stadt Gruppen, in welchen sich Jogging-Begeisterte zusammentun. Falls nicht, gründe einfach deine eigene Gruppe und finde Gleichgesinnte in deiner Stadt.

Falls du eher ein Einzelkämpfer bist und dich motivieren willst, haben wir hier einen Artikel mit Tipps gegen Prokrastination!

4. Pause nach dem Mittagessen

Mit einem vollen Magen soll man nicht nur aufs Schwimmen, sondern auch auf das Joggen verzichten. Insbesondere schweres oder fettiges Essen macht es beschwerlich, eine gute Leistung zu bringen. Falls du vor deiner Laufrunde etwas essen musst, solltest du zu leichten Snacks, wie beispielsweise einer Banane, greifen. Ein voller Magen während der Laufrunde resultiert in Unwohlsein und kann zu Übelkeit oder gar Schmerzen führen.

STUWO Tipp: Hier haben wir Ernährungstipps für Sportler, damit du vor und nach deinem Training deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgst!

5. Aufwärmen und Dehnen

Wie vor jeder anderen Sporteinheit auch, solltest du dich vor der Laufrunde leicht dehnen und aufwärmen. Dadurch werden der Stoffwechsel und die Durchblutung angeregt, die dich länger durchhalten lassen. Dehnst du deine Bänder, Sehnen und Muskeln, verringerst du zugleich das Verletzungs- und Muskelkaterrisiko. Letzteres lässt sich vor allem umgehen, wenn du dich nach dem Joggen nochmals ausgiebig dehnst. Auf Youtube findest du viele verschiedene Videos fürs Aufwärmen und Dehnen für Läufer!

6. Die richtige Lauftechnik

Wichtig ist eine aufrechte Körperhaltung und Po und Bauchmuskeln sollten, wenn möglich, angespannt bleiben. Die Arme werden als Ausgleichs-Instrumente benutzt und helfen beim rhythmischen Laufen, während die Schultern entspannt bleiben. Der Fuß sollte möglichst genau unter dem Körper aufgesetzt und abgerollt werden. Dies sollte im besten Fall sehr behutsam passieren. Im Internet gibt es hilfreiche Videos, die dir die wichtigsten Eckpunkte der richtigen Lauftechnik illustrieren.

Es ist jedoch auch wichtig zu erwähnen, dass es nicht “den einen perfekten Laufstil“ gibt. Du selbst musst jene Technik finden, die zu dir passt. Da jeder von uns in Größe, Gewicht und Dehnbarkeit variiert, lassen sich nur generelle Vorgaben, wie oben beschrieben, machen. Dein Körper hat jedoch eine einfache, aber geniale Art, dir mitzuteilen, ob dein Laufstil in Ordnung ist oder angepasst werden muss: Schmerzen. Falls dir nach dem Training die Sprunggelenke, Knie oder deine Hüfte weh tun, musst du deinen Laufstil ändern. Natürlich gibt es hierfür aber auch andere Gründe, wie beispielsweise fehlende Aufwärm- und Dehnübungen oder eine generelle Überlastung des Körpers. Hör auf die Signale, die dir dein Körper gibt.

7. Die richtige Ausrüstung

Der Laufschuh ist essentiell und der einzige Bestandteil der Ausrüstung, bei dem keine Kompromisse gemacht werden sollten. Ein guter Laufschuh unterstützt deinen Fuß und das Sprunggelenk, die beim Joggen das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts abfedern. Um passende Schuhe zu finden, solltest du dich in einem Fachgeschäft beraten lassen und die Expertise der Angestellten nutzen.

Abgesehen von vernünftigen Laufschuhen benötigt es keiner weiteren besonderen Ausrüstung. Die normale Jogginghose und ein T-Shirt genügen. Möchtest du es jedoch noch etwas funktioneller haben, kannst du dir Funktionsshirt, -hose und -jacke zulegen. Diese sitzen nah am Körper und stören nicht beim Laufen. Außerdem ist diese Ausstattung angenehm bei kühleren Temperaturen. Laufsocken können helfen, deine Fassung im Schuh zu behalten und schmerzhafte Blasen zu vermeiden. Um Schmerzen zu vermeiden sind Sport-BHs ebenso essentiell. 

Als zusätzliche Gadgets kannst du eine Pulsuhr oder das Smartphone mitnehmen. Mithilfe von Lauf-Apps kannst du deinen Fortschritt aufzeichnen und die Daten deines Trainings sammeln. Für viele läuft es sich auch leichter mit Musik in den Ohren, weshalb zahlreiche Jogger zu Kopfhörern greifen. Falls ihr etwas sonnenempfindlich seid, raten wir euch auch zu einer Sportsonnenbrille. Stirnband oder Mütze helfen lästige Haare im Zaum zu halten und wärmen euch im Winter. Falls ihr nachtaktiv seid und gern abends laufen geht, raten wir euch unbedingt, Reflektoren an eurer Kleidung anzubringen und eine Stirnlampe zu verwenden.

8. Richtig atmen

Das richtige Atmen ist einer der essentiellsten Tipps, denn es versorgt deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff und sorgt für eine längere Ausdauer. Das Einatmen sollte auf keinen Fall parallel zu deinen Schritten erzwungen werden. Im besten Falle passen sich diese beiden Vorgänge automatisch an. Atme tief durch Mund und Nase ein. Viele Menschen atmen flach, jedoch sollte die Luft im Normalfall im Bauch ankommen. Atmest du tief in deinen Bauch nutzt du das gesamte Lungenvolumen und verhinderst lästiges Seitenstechen. Wenn du das Gefühl hast, nicht genug Luft zu bekommen, solltest du langsamer laufen.

9. Wasser

Ausreichend Trinken ist wichtig, bedeutet aber nicht, kurz vor der Laufrunde einen Liter Wasser zu trinken. Zu viel Wasser direkt vor deinem Start kann sogar kontraproduktiv sein. Läufst du eine kürzere Runde reicht ein Glas Wasser etwa fünf bis zehn Minuten vor dem Laufen. Falls du bereits erfahrener bist und lange Strecken läufst oder vorhast an einem Marathon teilzunehmen, solltest du mit dem Gedanken spielen, dir einen Trinkrucksack oder einen Trinkgürtel zuzulegen. Hiermit kannst du deinen Körper mit kleinen Schlucken ausreichend mit Flüssigkeit versorgen. Besonders nach deinem Training solltest du darauf achten, viel Wasser zu trinken.

10. Erholung

Es ist super, wenn du so motiviert bist, dass du am liebsten jeden Tag Joggen gehen möchtest. Gerade am Anfang, aber auch wenn du bereits geübt bist, sind Ruhezeiten essentiell und Trainingspausen besonders wichtig. Deine Muskeln müssen sich auf den nächsten Lauf vorbereiten und sollten nicht unter dauerhafter Belastung stehen. Lauf- und Ruhetage sollten sich abwechseln. Finde einen Rhythmus, der deinem Körper die Erholung bietet, die er benötigt und er wird dich dafür belohnen. Falls du mit der Zeit erfahrener wirst, kannst du deine Trainingstage selbstverständlich maßvoll steigern.

Das waren unsere zehn Anfänger Tipps, um beim Joggen alles richtig zu machen. Es ist vorbildlich, deinem Körper etwas Gutes zu tun und mit dem Laufen zu beginnen. Jedoch gibt es einige Aspekte, auf die du achten solltest, um deinem Körper nicht zu schaden. Wir hoffen, dass dir diese Tipps helfen, einen perfekten Start in deine Jogging-Routine hinzulegen! Los geht’s, viel Spaß!

PS: Hier findest du tolle Laufrunden in Graz!

Und falls du lieber zuhause trainierst, findest du hier Tipps für das perfekte Homeworkout!

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