Meditation lernen: Die besten Tipps für Anfänger*innen

Verfasst von: Christina Pichler, 10.06.2021

Ganz egal ob Yogi, Guru oder Student – innere Ruhe, eine höhere Stressresistenz und Entspannung können wir alle brauchen!

Meditation ist kein Hipster-Trend und auch keine „Quick-Fix“ Lösung für all deine Probleme. Meditation gibt es nämlich schon seit vielen Jahrtausenden und bis heute wird sie in vielen verschiedenen Kulturen praktiziert. Das Wort Meditation stammt vom lateinischen „meditatio“ ab, was so viel bedeutet wie „das Nachdenken“ – eine Meditation soll unter anderem zu tiefer Entspannung und in religiöser Hinsicht sogar bis zur Erleuchtung führen. Sie beinhaltet sowohl Achtsamkeits– als auch Konzentrationsübungen und kann viele Formen annehmen. Das Wichtigste: sie hilft dir deinen Alltag besser zu meistern, indem sie dich ausgeglichener und entspannter macht. Das glaubst du nicht? Probiere es doch einfach einmal aus!

Das Beste: Meditieren kann man lernen! Fürchte dich also nicht, wenn du noch Anfänger*In bist, denn wir haben heute viele Tipps für dich!

Warum überhaupt meditieren?

Meditation, in jeglicher Form, hat viele Vorteile, die dir auch im Studium zugutekommen können! Allen voran vermindert regelmäßige Meditation dein Stresslevel – was gerade in Prüfungsphasen essenziell sein kann! Deine Stressresistenz kann aber auch im Alltag stärker werden. Situationen, die dich früher aus der Bahn geworfen haben, lassen dich künftig fast kalt.
Menschen die regelmäßig meditieren berichten auch, dass ihr Leben plötzlich viel ausgeglichener geworden ist und sich vor allem auch ihr Schlafrhythmus sehr verbessert hat.
Ein weiterer Studi-Bonus: deine Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit werden sich verbessern! Außerdem kannst du mithilfe verschiedener Atemübungen auch Ängste besser in den Griff bekommen. Wenn dir also die Knie vor der nächsten mündlichen Prüfung zittern, du etwas präsentieren musst, dich aber stattdessen am liebsten in deinem Bett verkriechen möchtest, dann probier’s mal mit Meditation! Hier findest du zusätzlich noch einige Tipps gegen Prüfungsangst.

Ich bin Anfänger*in – wo starte ich?

1. Definiere ein Ziel

Aller Anfang ist schwer. Da man meditieren, genauso wie ein Instrument, eine neue Sprache oder Sportart in den seltensten Fällen von heute auf morgen lernt ist es von Vorteil sich am Anfang seines Weges Gedanken darum zu machen, wo man eigentlich hinwill.

Willst du eine 10-minütige Meditation in deine Morgenroutine einbauen? Möchtest du mehr Ruhe und Gelassenheit in deinen Alltag einbringen? Oder willst du einfach ein Werkzeug zur Hand haben, dass dich in schwierigen Situationen unterstützen kann? Ein Ziel zu haben ist deshalb wichtig, weil du dich damit in Phasen, in denen du schwer zu motivieren bist, zurück erinnern kannst weshalb du begonnen hast

2. In der Ruhe liegt die Kraft

Hier gibt es kein 4-Wochen-Programm zur Erleuchtung und auch keine One-size-fits-all Lösung. Meditieren kann – und wird – für jeden ein bisschen anders aussehen! Das Wichtigste für den Anfang: Gib dir Zeit zu lernen. Zwing dich nicht gleich bei deiner ersten Meditation eine Stunde lang still zu sitzen. Schließlich soll dir die Meditation Freude bereiten und dir helfen dich zu entspannen und dich nicht quälen!

3. Nimm dir Zeit


Ganz wichtig: nimm dir die Zeit um zu meditieren und suche nicht nach Ausreden! Gerade am Anfang ist es wichtig sich bewusst eine Auszeit zum Meditieren zu gönnen. Du musst nicht damit anfangen täglich zu meditieren, doch gerade in stressigen Phasen, wenn du denkst „jetzt habe ich wirklich keine Zeit“ – brauchst du die Entspannung wahrscheinlich am meisten.

4. Finde eine Regelmäßigkeit

Von 0 auf 100 funktioniert für dich nicht? Kein Problem! Finde eine Regelmäßigkeit die zu dir passt um am Ball zu bleiben. Vielleicht ist direkt nach dem Aufwachen für dich die beste Zeit für eine Meditation, vielleicht meditierst du lieber vor dem Einschlafen oder im Bus auf dem Weg zur Uni. Ganz egal, Hauptsache – du bleibst dabei, denn erst nach etwa 30 Tagen formt sich eine neue Gewohnheit.

5. Lass Erwartungen fallen

Aber an was denkt man beim Meditieren? Du hast gehört, dass man beim Meditieren nicht denken soll, aber in deinem Kopf schwirrt es nur so vor Gedanken? Lass alle Erwartungen fallen und warte einfach mal ab was auf dich zukommt. Beim Meditieren gibt es kein richtig und kein falsch. Auch hier bedarf es ein wenig Geduld.

6. Eliminiere Störfaktoren

Immer online, immer abrufbar. Genau das stresst! Um Ruhe zu finden ist es von Vorteil Störfaktoren zu eliminieren. Am besten, bevor du mit deiner Meditation startest! Schalte dein Handy aus, schließe die Fenster falls du an einer lauten Straße wohnst, sag deinen Mitbewohner*Innen sie sollen dich in den nächsten Minuten bitte nicht stören und schon steht dir nichts mehr im Wege!

7. Die richtige Position

Während der Meditation soll deine Aufmerksamkeit nicht auf äußere Faktoren, sondern auf dich und dein Inneres gerichtet sein! Finde eine Position, in der du entspannt sitzen oder stehen kannst. Die bekannteste Yogaposition ist der Lotussitz, dabei sitzt du ähnlich wie im Schneidersitz, doch deine Fußflächen zeigen nach oben. Deine Hände können sanft auf deinen Knien liegen – du kannst dabei je nach Belieben die Handflächen nach unten legen oder sie nach oben hin öffnen. Eine weitere Option wäre das Halten verschiedener Mudras. Hier findest du eine Liste an einfachen Mudras mit Anleitung und Erklärung ihrer Wirkung!

8. Atmen

Mit dem Atem fängt alles an. Wenn du den richtigen Ort und die richtige Sitzposition gefunden hast, kannst du versuchen ganz bewusst tief zu atmen. Du kannst zum Üben eine Hand auf den Bauch legen, denn der Atem soll richtig tief gehen. Versuche zu spüren, wie sich dein Bauch beim Einatmen langsam hebt und wie er sich beim Ausatmen wieder kleiner macht!
Deinen Atem zu kontrollieren wird dich positiv beeinflussen. Schon nach wenigen Atemzügen wirst du merken, wie du ruhiger wirst und im Moment ankommst.

9. Meditationstechniken

Wie bereits erwähnt, gibt es beim Meditieren nicht eine Art, die für alle passt. Im Groben kann man zwischen aktiven – und passiven Meditationsarten unterscheiden. Eine aktive Meditationsart ist zum Beispiel die Gehmeditation! Hierbei gehst du in einem ruhigen, gleichmäßigen Tempo, während du dich auf deine Atmung konzentrierst und versuchst jeden Schritt ganz bewusst wahrzunehmen. Zur passiven Meditation zählt unter anderem die Stille-Meditation. Hierbei setzt du dich in eine bequeme Position, versuchst alle Gedanken loszulassen und atmest tief ein und aus. Du siehst, es gibt viele verschiedene Techniken und Varianten um zu meditieren!

10. Experimentiere

Wie bereits erwähnt gibt es beim Meditieren keine „One-size-fits-all“ Lösung, deshalb raten wir dir verschiedene Ansätze auszuprobieren, um die Methode zu finden, die am besten zu dir passt. Vielleicht tust du dir am leichtesten im Sitzen zu meditieren – vielleicht gehst du dabei lieber spazieren. Auf einer langen Bahnfahrt tief durchatmen kann auch Meditation sein! Ganz egal wo und wie, versuche den Alltag für ein paar Augenblicke hinter dir zu lassen und zu deiner inneren Mitte zu finden. Für alle, die nicht ganz wissen, wie und was, gibt es aber auch geleitete Meditationen – mehr dazu im nächsten Punkt:

11. Meditations-App

Du weißt nicht so ganz wie Meditation geht? Du bist zu unruhig um einfach dazusitzen und mal abzuwarten, ob etwas passiert? Augen zu und durch ist nichts für dich? Dann probier’s doch einmal mit einer geführten Meditation! Das geht zum Beispiel mithilfe der Meditationsapp Headspace. Sie ist ein weitverbreitetes Tool um den Zugang zur Meditation zu erleichtern. Du kannst in der App aus verschiedenen geführten Meditationen wählen und wir garantieren dir, du wirst etwas passendes finden.

12. Online Kurse

Auch online findest du, wie zum Beispiel auf Youtube, geführte Meditationen, die dir helfen können dich mit dieser Materie vertraut zu machen. Diese Anleitungen sind oft kostenfrei und bringen dir neuen Input.

13. Meditation mit Anderen

Du möchtest nicht alleine und auch nicht mit einer App oder online meditieren? Warum suchst du nicht nach Menschen, die ähnliche Interessen haben und gemeinsam mit dir meditieren möchten? Es gibt sowohl Gruppen, die durch eine Person geleitet werden oder aber auch Meditations-Institute, die sich ganzheitlich mit Mediation befassen. Lass dich von den Möglichkeiten inspirieren oder finde ganz einfach in einem Park, gemeinsam mit Freunden, Ruhe im Alltag.

Meditation ist nicht nur etwas für Veganer*Innen, Birkenstock Träger*Innen und Yogis sondern für alle. Sie entspannt, erleichtert deinen Alltag und stärkt im besten Fall sogar deine Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit.
Wir hoffen unsere Tipps können dir weiterhelfen – wünschen dir gute Entspanung!

Du hast noch Fragen?

Gerne helfen wir dir weiter!