Meditation lernen: Die besten Tipps für Anfänger*innen

Verfasst von: Kerstin Lakits, 23.02.2023

Wann hast du das letzte Mal bewusst einen Moment innegehalten und einfach tief durchgeatmet? Viel zu leicht gehen wir in dem hektischen Treiben unseres Alltags unter und es fällt uns viel zu schwer, bewusst Pausen zu machen. Multitasking scheint für unsere Produktivität das Wichtigste zu sein. Leider führt das oft dazu, dass wir uns erschöpft oder ausgebrannt fühlen. Deshalb ist es für unser Wohlbefinden in dieser schnelllebigen Welt essenziell zu lernen, langsamer zu werden, achtsam zu sein und uns zu entspannen. Meditation ist ein ausgezeichnetes Instrument dafür, welches du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. In diesem Artikel zeigen wir dir alles, was du dafür brauchst. Atme tief durch und los geht’s!

Was ist Meditation?

Meditation ist eine Übung, die körperliche und mentale Techniken verbindet, um in das Hier und Jetzt zurückzukommen, dich auf körperliche Empfindungen sowie Gedanken zu konzentrieren, dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren und den Kopf freizubekommen.

Meditationspraktiken sind tausende Jahre alt und aus verschiedenen Kulturen auf der ganzen Welt hervorgegangen. Es gibt Meditationen mit einem religiösen oder spirituellen Hintergrund. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Es gibt für jeden und jede eine passende Meditation!

Vorteile von Meditation

Regelmäßige Meditation, selbst kurze Einheiten, haben eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Hier sind einige wissenschaftlich belegte Vorteile:

  • Stress reduzieren: Meditation kann stressbedingte Entzündungen und andere Stressreaktionen mildern.
  • Angstzustände behandeln: Meditation kann eine effektive Bewältigungsstrategie für Nervosität sein und Angstzustände mildern.
  • Emotionale Gesundheit: Regelmäßige Meditationseinheiten können das Selbstbild verbessern, zu einer positiveren Lebenseinstellung und weniger negativen Gedanken führen.
  • Selbstbewusstsein: Meditationen mit einem Fokus auf dein Selbst können dazu beitragen, dass du dich selbst besser verstehst.
  • Aufmerksamkeitsspanne: Meditieren kann deine Aufmerksamkeitsspanne verlängern und dadurch deine Konzentrationsfähigkeit und deinen Fokus stärken.
  • Gedächtnis: Meditieren trainiert dein Gehirn und verbessert deine Merkfähigkeit.
  • Freundlichkeit: Einige Meditationsarten können Gefühle von Gutherzigkeit gegenüber dir selbst und anderen hervorbringen, wodurch Beziehungen gestärkt werden.
  • Sucht und Abhängigkeit: Meditation kann dir helfen schlechte Angewohnheiten abzulegen und eine Sucht zu bekämpfen.
  • Schlaf: Regelmäßige Meditationseinheiten verbessern deine Schlafqualität und helfen dir dabei schneller einzuschlafen.
  • Schmerzlinderung: Meditation kann helfen besser mit Schmerzen und unangenehmen Empfindungen umzugehen.
  • Blutdruck: Meditation kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, indem das parasympathische Nervensystem aktiviert wird.

Wie meditiere ich?

Jeder und jede kann lernen zu meditieren! Hier sind ein paar Grundlagen für den Anfang:

1. Zeit

Nimm dir bewusst ein Zeitfenster aus deinem Tag fürs Meditieren. Vielleicht passt eine Meditation gut in deine Morgenroutine. Vielleicht meditierst du lieber am Abend, um abzuschalten. Finde heraus, welche Zeit am besten für dich passt!

Dann überlege dir, wie lange du meditieren möchtest und stell dir einen Timer! Du kannst mit kürzeren Meditationen beginnen (z.B. 5 min) und die Dauer mit der Zeit verlängern (bis zu 20-30 Minuten). Du kannst die Dauer auch daran anpassen, wie viel Zeit du an bestimmten Tagen hast!

2. Bequeme Haltung

Dann such dir einen ruhigen und sicheren Ort, um zu meditieren. Meditierst du lieber in deinem Zimmer, in deinem Garten, in einem Park oder woanders? Mach’s dir auf deinem Bett, deiner Couch, einem Sessel oder deiner Yogamatte bequem. Finde eine angenehme Position (liegend auf dem Bett, aufrecht sitzend auf einem Sessel, im Schneidersitz auf der Yogamatte…) und achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt!

3. Atmung

Konzentriere dich auf deinen Atem. Atmest du tief, leicht, schnell oder langsam? Versuche ganz bewusst zu atmen! Atme ein, halte kurz inne, dann atme aus. Hier sind ein paar Atemübungen:

  • Zähle deine Atmung: bis vier zählen und einatmen – bis sechs zählen und ausatmen oder jeweils bis vier zählen beim Einatmen, Luft anhalten, Ausatmen und nochmals Luft anhalten!
  • Zeichne Wellen mit deinem Atem: Wenn du einatmest, stell dir vor, wie sich eine Welle aufbaut. Dann bricht die Welle und du atmest aus, während die Welle sich zurückzieht.
  • Spüre deinen Atem: Leg eine Hand auf deine Brust, eine Hand auf deinen Bauch. Atme zuerst in deinen Bauch, spüre, wie sich die Bauchdecke hebt, dann hebt sich der Brustkorb. Wenn du ausatmest, spüre, wie sich zuerst die Brust senkt, dann der Bauch.

4. Abschweifende Gedanken

Das Ziel ist nicht, deine Gedanken komplett abzuschalten. Stattdessen solltest du versuchen, von deinen Gedanken Abstand zu nehmen und sie zu beobachten, während sie vorbeiziehen. Du musst nicht auf jeden Gedanken reagieren und ihn weiterverfolgen. Probiere diese Visualisierungen aus, um dich von deinen Gedanken nicht ablenken zu lassen.

  • Beobachte sie wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen.
  • Stelle dir deine Gedanken als eine Diashow Ein Gedanke taucht auf, du siehst ihn, dann „klickst“ du und der nächste Gedanken erscheint.
  • Du stehst am Straßenrand und beobachtest Autos, die an dir vorbeifahren (ein Auto = ein Gedanken).

Ärgere dich nicht, wenn deine Gedanken immer wieder abschweifen. Das ist absolut normal. Achte einfach darauf, atme durch und komm wieder zurück zu deiner Mitte. (Wenn dich abschweifende Gedanken im Alltag belasten, lies dir unseren Artikel dazu durch!)

5. Gedanken und Emotionen

Ein schöner Abschluss deiner Meditation ist, dass du darauf achtest, wie du dich fühlst. Hat sich deine Stimmung verändert? Welche Emotionen spürst du? Gibt es Gedanken, die dir im Gedächtnis geblieben sind? Wie fühlst du dich generell?

Atme noch einmal tief und bewusst ein und lächele, um deine Meditation zu beenden.

Meditationstechniken

Es gibt unzählige Arten von Meditation. Sei neugierig und probiere verschiedene Meditationstechniken aus. Wir möchten dir gerne vier einfache Techniken zeigen, mit denen du starten kannst:

1. Atem-Meditation

Atemmeditationen sind sehr beruhigend und entspannend. Diese Art der Meditation ist perfekt für Anfänger*innen, da du dazu keinerlei Vorwissen brauchst. Suche dir einfach einen sicheren Ort, mach’s dir gemütlich, schließ deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Der Rhythmus deiner Atmung ist ein natürliches Metronom und gibt deinem Gehirn etwas, worauf es sich konzentrieren kann.

  • Atme zuerst ein paar Mal ein und aus, um zur Ruhe zu kommen.
  • Verlangsame deine Atmung.
  • Zähle deine Atmung: 1 = einatmen, 2 = ausatmen, 3 = einatmen, 4 = ausatmen und so weiter. Zähle bis zehn und starte von vorne.

Es gibt unzählige geführte Atemmeditationen im Internet, wo dich ein Lehrer oder eine Lehrerin durch die Meditation begleitet.

2. Körperscan-Meditation

Eine Körperscan-Meditation ist gut, wenn du gestresst, nervös oder angespannt bist. Während dieser Meditation kannst du angespannte Muskelgruppen erkennen und nach und nach lockern. Es gibt verschiedene Arten von Körperscans. Finde eine, die sich gut für dich anfühlt!

  • Kopf bis Fuß Scan: Fange mit deinem Kopf an und konzentriere dich bewusst auf diesen Körperteil. Spannst du deine Muskeln an? Hast du einen Muskelkater? Achte darauf, wie sich dieser Körperteil gerade anfühlt. Dann gehe zur nächsten Muskelgruppe weiter. Stell dir vor, dass du eine Taschenlampe auf verschiedene Teile deines Körpers richtest.
  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Fange mit einem Muskel an, zum Beispiel dem rechten Oberschenkel. Zuerst spannst du den Muskel aktiv an, hältst die Spannung für einige Sekunden und dann lässt du den Muskel bewusst ganz locker. Wiederhole dies mit jedem Muskel in deinem Körper.

3. Gehmeditation

Gehmeditationen (auch kinhin genannt) sind eine tolle tägliche Übung, die du aktiv anwenden kannst, indem du dich bewusst zu einer Einheit Gehmeditation entscheidest, oder passiv machen kannst, indem du achtsamer auf deinem Weg in die Universität bist. Gehmeditationen kannst du draußen, in einem Gang oder in einem Zimmer machen. Wenn du deine Gehmeditation draußen machst, behalte stets deine Umgebung (z.B. Autos, Fahrradfahrer, rote Ampeln, etc.) im Auge.

  • Geh in einem angenehmen Tempo. Platziere deine Hände dort, wo es sich gut anfühlt. Achte auf die körperlichen Empfindungen, während du gehst.
  • Wenn es dir hilft, dich besser zu konzentrieren, zähle deine Schritte. (Bis 10 zählen, dann von vorne anfangen)
  • Konzentriere dich für einige Minuten auf die Geräusche um dich herum. Was hörst du? Wie hört es sich an?
  • Dann schwenke deinen Fokus auf Gerüche. Achte darauf, ob es Gerüche gibt. Was kannst du riechen?
  • Konzentriere dich als Nächstes auf visuelle Eindrücke. Achte auf die Objekte, Farben, Formen, Menschen, etc. in deiner Umgebung. Was siehst du?
  • Erweitere deine Aufmerksamkeit auf deine gesamte Umgebung. Lass die Sinneseindrücke auf dich wirken, beobachte sie und sei achtsam.
  • Konzentriere dich wieder auf die Tätigkeit des Gehens, um deine Meditation zu beenden.

4. Metta-Meditation

Wir können alle mehr Mitgefühl in unserem Leben brauchen. Metta-Meditationen (engl. Loving Kindness, deut. Mitgefühl) sind ein wunderbarer Akt der Selbstfürsorge. Dadurch kannst du mehr positive Gefühle für dich und andere generieren.

  • Such dir eine bequeme Position und komm zur Ruhe. Beruhige dein Nervensystem und finde deine innere Mitte.
  • Denke an einen Moment, in dem du glücklich warst, an eine Erinnerung, die dein Herz mit Wärme und Freude füllt. Genieße dieses Gefühl. Wenn dir danach ist, lass ein Lächeln zu!
  • Wiederhole drei oder vier positive Affirmationen. Zum Beispiel: Möge ich glücklich sein. Möge ich sicher und geborgen sein. Möge ich zufrieden sein. Möge ich Wertschätzung erfahren. Du kannst dir auch deine eigenen Wünsche ausdenken.
  • Schicke diese Affirmationen an jemanden, der dir nahesteht, und stell dir vor, dass er oder sie diese empfängt, wo auch immer er oder sie gerade ist.

Entdecke mehr!

Wie bereits erwähnt, gibt es so viele verschiedene Arten von Meditation. Daher empfehlen wir dir, dich näher mit diesem Thema auseinanderzusetzen und verschiedene Arten auszuprobieren. Hier sind einige Ressourcen für deine Reise in das Reich der Meditation:

Literatur

Apps

  • Headspace: Diese App bietet eine Bibliothek mit unzähligen geführten Meditationen. Abo: 5-12€ monatlich.
  • 7mind: Anfänger und Fortgeschrittene finden hier Kurse und geführte Meditationen. Basic-Abo: gratis, Premium-Abo: 5€ monatlich.
  • Calm: Diese App bietet geführte Meditationen, beruhigende Musik und mehr. Kosten: ~35€
  • InsightTimer: Diese individuell anpassbare App bietet verschiedene Arten von geführten Meditationen. Kostenloses Abo.

Kurse und geführte Meditationen

Meditieren kann zu einer schönen, täglichen Gewohnheit mit vielen Vorteilen werden. Relativ schnell wirst du Verbesserungen in deinem allgemeinen Wohlbefinden und mentalen Zustand bemerken. Der Anfang ist auch gar nicht schwierig! Du brauchst nichts außer dir selbst und einen ruhigen Ort. Verwende die Informationen in diesem Artikel als Ausgangspunkt für deine Meditationspraxis und scheue nicht davor zurück, mehr zu entdecken und dich in das Thema zu vertiefen, sobald du ein paar Erfahrungen gesammelt hast. In diesem Artikel findest du noch mehr Informationen zum Achtsamkeitstraining!

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