10 Tipps wie du deine Prüfungsangst überwindest

Verfasst von: Kerstin Lakits, 17.11.2022

Prüfungsangst ist ein weitverbreitetes Problem unter Schülern und Studierenden. Prüfungsangst schränkt das Lebensgefühl, die schulischen und universitären Leistungen und den Alltag stark ein. Schon Wochen vor der eigentlichen Prüfung bildet sich ein Angstgefühl, das am Prüfungstag seinen Höhepunkt erreicht. Bedauerlicherweise leiden oftmals die Prüfungsleistungen stark unter der Prüfungsangst. Damit bist du aber nicht alleine! Wir erklären dir, wie es zu Prüfungsangst kommt und vor allem, wie du sie in den Griff bekommst!

Inhaltsverzeichnis

Was versteht man unter Prüfungsangst?

Prüfungsangst beschreibt die Angst vor dem Versagen bei einer bevorstehenden Prüfung.

Die Ursachen für Prüfungsangst sind nicht eindeutig geklärt, aber diese Faktoren können die Entstehung begünstigen:

  • Der Angsttrieb ist stärker als der Aufgabentrieb, wodurch wir uns nicht auf den Stoff fokussieren und konzentrieren können und somit unsere Leistungen blockieren oder inaktiv bleiben.
  • Der Fokus liegt auf der negativen Selbstwahrnehmung, wodurch das Selbstvertrauen geschwächt wird.
  • Aufgrund von chronischem Stress stehen nicht genügend mentale oder physische Ressourcen zur Verfügung.
  • Der Leistungsdruck, der von dir selbst, deinem sozialen Umfeld oder auch der Gesellschaft ausgeht, führt dazu, dass Versagen das Worst-Case-Szenario wird.
  • Menschen mit einem Hang zum Perfektionismus haben zu hohe Erwartungen an sich selbst und kein Verständnis für Versagen.
  • Mangelnde Prüfungsvorbereitung und Prokrastination verstärken das Gefühl, dass diese Prüfung nicht machbar ist.

An und für sich hat Angst eine positive Funktion: Sie erhöht unsere Aufmerksamkeit und motiviert uns zu handeln. Wenn dieses Angstgefühl aber chronisch oder übermächtig wird, wirkt Angst paralysierend und stellt eine Einschränkung für uns dar.

Prüfungsangst erkennen: Symptome

Laut Studien leiden rund 25% aller Studierenden an Prüfungsangst. Viele Menschen kennen diese Angstzustände. Trotzdem haben wir hier eine Checkliste mit den häufigsten Symptomen:

  • allgemeine Unruhe
  • negative Gedanken
  • Schlafprobleme
  • Appetitlosigkeit
  • Stressessen
  • Konzentrationsprobleme
  • Prokrastination
  • Gefühle von Nervosität, Stress, Überforderung, Panik, Verzweiflung
  • Kopfschmerzen
  • Schwitzen oder Frieren
  • Verspannungen
  • Apathie und Motivationsverlust
  • Magenverstimmungen, Übelkeit, Verdauungsprobleme
  • Depressive Verstimmungen

Was ist Prüfungsstress?

Prüfungsstress beschreibt das extreme Gefühl von Stress und Druck vor oder während der Prüfungssituation. Zu den Symptomen zählen:

  • Mentale und physische Unruhe
  • Gefühl, zu wenig Zeit und zu viel zu lernen zu haben
  • Gedanken drehen sich nur um die Prüfung
  • Schlafprobleme
  • Veränderte Essgewohnheiten
  • Gefühle von Verzweiflung, Hilflosigkeit, Überforderung

Prüfungsstress und Prüfungsangst sind sich sehr ähnlich, unterscheiden sich aber darin, dass es beim Prüfungsstress eher um den Druck, der mit der Prüfung einhergeht, und bei der Prüfungsangst um die Versagensangst geht. Prüfungsstress kann aber eine Ursache für Prüfungsangst sein, sprich diese beiden Zustände kommen häufig gemeinsam vor.

Ist Prüfungsangst eine Angststörung?

Prüfungsangst und Lampenfieber gehören nicht zum Krankheitsbild „Angststörung“, aber aus einer Prüfungsangst kann sich sehr wohl eine klinische Angststörung entwickeln. Dann spricht man von einer Phobie vor Prüfungssituationen.

Diese 10 Tipps helfen gegen Prüfungsangst

1. Gezielte, regelmäßige Prüfungsvorbereitung

Eine gute Prüfungsvorbereitung hilft gegen Prüfungsangst, weil du dich vorbereitet fühlst und weißt, dass du die Prüfungsinhalte kennst. Das nimmt etwas von dem Druck weg. Setze dich deshalb rechtzeitig und regelmäßig mit dem Prüfungsstoff auseinander. Außerdem konzentrierst du deine Gedanken auf etwas Produktives und verfällst nicht dem Katastrophendenken. Hier findest du zusätzlich einen Artikel für eine gelungene Prüfungsvorbereitung!

2. Mach dich mit der Prüfungssituation vertraut

Die Prüfung läuft viel entspannter ab, wenn du vorab schon weißt, welcher Situation du dich stellen musst. Bereite dich mit anderen Studierenden aus deinem Kurs darauf vor. Frage die Lehrenden nach dem genauen Prüfungsformat: offene Fragen oder MC-Test? Wie lange hast du Zeit? Sind Hilfsmittel erlaubt?

3. Selbstbewusstsein stärken

Ein geschwächtes Selbstbild ist eine der Hauptursachen für Prüfungsangst. Lerne mit deinen Ängsten umzugehen, indem du dein Selbstbewusstsein systematisch stärkst und den inneren Zweifler immer mehr verstummen lässt. Lerne für dich selbst da zu sein und deine Leistungen zu würdigen. Rufe dir in Erinnerung, was du in der Vergangenheit schon geschafft hast.

  • Wie oft hast du trotz Prüfungsangst schon bestanden?
  • Welche größeren, schwierigeren Prüfungen hast du bereits erfolgreich absolviert?
  • Wie oft hast du dir vor einer Prüfung schon gedacht, “Das schaffe ich nie!”, und es dann trotzdem geschafft?

Wenn dir das hilft, schreibe dir eine Liste mit all deinen Erfolgen und lies sie dir durch, wenn dich die Prüfungsangst packt.

4. Suche dir Übungspartner & Verbündete

Es stärkt dein Selbstbewusstsein und bringt dir ein Gefühl von Sicherheit, wenn du ÜbungspartnerInnen, idealerweise StudienkollegInnen, die Lerninhalte noch einmal vorträgst. Das zeigt dir, wie gut du die Inhalte beherrschst.

Vielleicht kannst du deine Ängste und Sorgen auch mit einer dir nahestehenden Person oder einer professionellen Ansprechperson besprechen. Deine Verbündeten können dir im Umgang mit deiner Prüfungsangst helfen.

5. Mehr Motivation und Disziplin

Verabrede dich mit Lerngruppen oder LernpartnerInnen zu festen Lerndates. Macht euch einen konkreten Plan mit Zwischenzielen. Du wirst motivierter und disziplinierter sein, wenn du einen Plan, Ziele und Verpflichtungen gegenüber anderen Studierenden hast.

Manchmal ist auch einfach die fehlende Motivation der Übeltäter. Darum findest du hier Tipps für mehr Motivation im Studium!

STUWO Tipp von Jakob, Bewohner vom STUWO Heim Student City Graz: „Ich trage mir geplante Lernstunden fix in meinen Stundenplan ein und gehe für diese Lernstunden in die Bibliothek, auf die Uni oder in ein Café. So fällt es mir leichter, den Lernplan einzuhalten.“

6. Lernpausen einhalten

Wenn uns die Prüfungsangst fest im Griff hat, wollen wir oft noch mehr lernen, um die Angst loszuwerden. Doch du bist nicht unbegrenzt aufnahmefähig und dein Gehirn braucht Pausen. Also halte dich an deinen Lernplan und respektiere die Pausen. Nutze die Pausen, um dich zu erholen, abzulenken und deine Energiereserven wieder aufzufüllen.

Hier findest du Tipps für effektive Lernpausen!

7. Keine Spickzettel

An und für sich sind schriftliche Zusammenfassungen deines Prüfungsstoffs eine tolle Lernmethode, doch du solltest keinen Schummler mit in die Prüfung bringen. Denn zusätzlich zur Versagensangst kommt dann auch noch die Angst erwischt zu werden. Außerdem hast du dich ausreichend auf die Prüfung vorbereitet und brauchst keinen Schummelzettel. Hier findest du für effektives Lernen!

8. Entspannungstechniken

Entspannungstechniken sind ein machtvolles Werkzeug gegen alle Arten von Ängsten und Gefühlen von Unruhe, wenn du sie regelmäßig übst. Eine bewährte Technik ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Lege dich bequem hin, bei jeder Einatmung spannst du einen einzelnen Muskel an, bei der Ausatmung lässt du ihn locker. Wiederhole das mit jedem Muskel.

Achtsamkeitstraining kann ebenfalls dabei helfen Angstzustände zu reduzieren. Daher haben wir hier einen Artikel mit den besten Übungen, die du in deinen Alltag einbauen kannst. Wenn du jeden Tag übst, findest du auch in stressigen Situationen schneller wieder deine Mitte.

Wenn dich während der Prüfung die Panik überkommt, versuche diese Notfall-Entspannungstechniken:

  • Lege eine Handfläche auf die Stirn, die andere auf den Nacken. Konzentriere dich auf das Gefühl deiner Hände auf deinem Kopf. Das lenkt dich ab und führt deinem Kopf beruhigende Wärme und Energie zu.
  • Der Shen-Men-Punkt liegt direkt über deiner Ohrmuschel. Um neue Energie zu bekommen, lege deinen Zeigefinger hinten auf das Ohr über die Ohrmuschel und greife den Punkt mit deinem Daumen. Massiere den Punkt für zirka eine Minute mit kreisendem Finger.
  • Beruhige dich durch kontrollierte Atmung. Atme dazu tief ein und fließend wieder aus. Halte nach dem Ausatmen die Luft für sechs bis zehn Sekunden an (zähle dabei langsam in Gedanken mit). Wiederhole die Übung so oft, bis sich deine Angst löst.

STUWO Tipp von Melanie aus Linz: „Sport ist mein Wunderheilmittel! Ich versuche mir auch in der Prüfungszeit immer wieder Zeit für Sport zu nehmen, weil mich das für eine Stunde ablenkt, meinem Gehirn eine Pause gibt und die Anspannung in meinem Körper löst. Wenn es sich ausgeht, versuche ich am Tag der Prüfung in der Früh noch eine Runde Laufen zu gehen.“

9. Was tun bei einem Blackout

Was ist ein Blackout?

Bei einem Blackout wird die Informationsübertragung im Gehirn blockiert und das Wissen ist nicht abrufbar, weil die Anspannung und der Stress zu groß sind. Unser Gehirn ist überfordert und schaltet daher komplett ab.

Trotz der tollen Vorbereitung überkommt dich beim Anblick des Prüfungsbogens oder der ersten Frage die Angst und dein Gehirn schaltet komplett ab. Das ist noch kein Grund zur Panik! Hier sind ein paar Tipps, wie du dich beruhigen und deine Prüfung absolvieren kannst:

  • Lege den Prüfungsbogen zur Seite oder bitte den Prüfenden um einen Moment.
  • Schließe die Augen oder richte deinen Blick aus dem Fenster.
  • Atme tief ein und aus. Einatmen (5 Sekunden) – Ausatmen (7 Sekunden). Das aktiviert den Parasympathikus und verlangsamt den Herzschlag.
  • Wende eine der Notfall-Entspannungstechniken
  • Überspringe Fragen, die du nicht sofort beantworten kannst. Fange mit den Fragen an, die du beantworten kannst. Das bringt dir wieder Selbstvertrauen und fokussiert dein Gehirn auf etwas Produktives.

10. Vorbereitung am Tag der Prüfung

Am Prüfungstag ist es wichtig, dass du fokussiert, selbstbewusst und ruhig bleibst. Hier sind einige Schritte, die du dafür setzen kannst:

  • Nahrhaftes Frühstück: Verzichte auf Kaffee, trinke Grüntee und viel Wasser. Iss etwas Leichtes und Nahrhaftes (z.B. Obst, Gemüse, Nüsse)
  • Lieblingskleidung: Dein Lieblingsoutfit versetzt dich in eine positive Stimmung und fühlt sich gut an.
  • Kein Zeitstress: Gehe rechtzeitig von zu Hause weg und plane kleine Verzögerungen am Weg ein.
  • Meide Pessimisten: Negativdenker und Panikmacher stecken dich mit ihrer Nervosität an. Zieh dich vor der Prüfung zurück, höre Musik und mache Entspannungsübungen.
  • Gönn dir nach der Prüfung geistige Erholung. Halte dich von „Was hattest du bei Aufgabe drei für ein Ergebnis?“-Gesprächen fern. Gehe eine Runde spazieren, höre Musik oder lies ein interessantes Buch.

Und denk daran: Was passiert im schlimmsten Fall? Du versuchst es nochmal! Selbst wenn du die Prüfung nicht gleich beim ersten Anlauf bestehst, gibt es neue Antritte, für die du noch besser vorbereitet bist, weil du den Prüfungsablauf schon kennst.

Anlaufstellen bei Prüfungsangst

Du bist mit deinen Ängsten nicht alleine! Sprich mit deinen FreundInnen, StudienkollegInnen oder deiner Familie über deine Gefühle und Befürchtungen und hol dir eine positive Rückversicherung von ihnen.

Die psychologische Studierendenberatung kann dir ebenfalls mit Rat und Tat zur Seite stehen. Auch von der ÖH gibt es einige Beratungsangebote. Hier findest du Anlaufstellen für Hilfe im Studium und psychologische Beratungsstellen für Studierende!

Außerdem gibt es zahlreiche Stressbewältigungs- und Angstmanagementseminare in Österreich, wo du an deinen Fähigkeiten und Ängsten arbeiten kannst. Wenn dich die Prüfungsangst stark belastet, kannst du dir auch professionelle Hilfe von einem Psychotherapeuten holen.

FAQs

Welche Hausmittel helfen bei Prüfungsangst?

Hier sind einige Hausmittel gegen Prüfungsangst:

  • Grüntee hat beruhigende, angstlösende Inhaltsstoffe.
  • Kaffee und Energydrinks können Angstzustände verstärken. Du solltest in der Prüfungsphase auf Koffein und übermäßigen Zucker
  • In der Apotheke gibt es pflanzliche Mittel gegen Angstzustände. (z.B. Baldriantropfen)
  • Ätherische Öle (z.B. Lavendel) wirken beruhigend. Nimm dir etwas davon mit, tropfe es auf ein Taschentuch und rieche daran.
  • Bewegung und Sport lösen physische Anspannungen und lenken dich von der bevorstehenden Prüfung ab.

Was sollte man am Tag vor der Prüfung machen?

  • Mache in der Früh eine Entspannungsübung.
  • Nimm ein leichtes, nahrhaftes Frühstück zu dir und trinke viel Wasser.
  • Zieh dir dein Lieblingsoutfit an.
  • Gehe rechtzeitig und mit einem Zeitpuffer von zuhause weg.
  • Höre am Weg zur Uni deine Lieblingsmusik.
  • Meide andere nervöse Studierende.
  • Hol dir eine positive Motivation von deiner Familie oder deinen FreundInnen.

Prüfungsangst ist ganz normal. Du bist damit nicht alleine und musst dich für nichts schämen. Mit guter Vorbereitung und Entspannungsübungen wirst du deine Ängste soweit reduzieren, dass du eine gute Prüfungsleistung ablegen kannst. Wir drücken dir auf jeden Fall die Daumen und wünschen dir alles Gute für deine Prüfungen!

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