Brainfood: Mit diesen Nahrungsmitteln isst du dich schlau

Verfasst von: Christina Pichler, 03.09.2020

Dich über eine längere Zeit zu konzentrieren ist eine Herausforderung? Bei der kleinsten Ablenkung bist du gedanklich woanders und schon nach kurzen Lernphasen geht in deinen Kopf nichts mehr rein? Keine Sorge, damit bist du wirklich nicht allein. Es geht etlichen Menschen so und die Erklärungen sind vielfältig. Die meisten Gründe haben mit unserem Lebensstil zu tun. Viel Sitzen, wenig Bewegung. Viel Computerarbeit, wenig frische Luft. Viel Stress, wenig Ruhephasen. All das spielt eine große Rolle hinsichtlich unserer Konzentrationsfähigkeit. Außerdem haben wir Menschen einen komplexen Organismus und sind nicht jeden Tag gleich gut drauf.

Es gibt Tage, an denen wir vor Energie nur so sprudeln und wir sämtliche Informationen quasi aufsaugen könnten. Aber manchmal sind wir irgendwie neben der Spur und es will mit dem Denken und Lernen nicht so wirklich klappen. In Prüfungsphasen, in denen du viel Stoff in kurzer Zeit lernen musst, kannst du natürlich nicht einfach auf gute Tage warten. Am Tag der Prüfung schon gar nicht. Doch was tun?

Die einfache Antwort: Brainfood, auch Performance Food genannt, sind gesunde Lebensmittel, die deine grauen Zellen so richtig in Schwung bringen. Deine Ernährung ist nämlich eine der wichtigsten Grundlagen, damit dein Gehirn gut funktionieren kann und ein zusätzlicher Garant für positive Stimmung. Eine Liste an Lebensmitteln für gute Laune haben wir dir übrigens schon an anderer Stelle zusammengetragen.

Aber wir behaupten jetzt nicht, dass du dich schlau essen kannst. Nein, unseren Intelligenzquotienten können wir durch gutes Essen nicht verändern, aber sehr wohl die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns und unsere Gemütslage. Beides kann nämlich mit den passenden Inhalts- und Nährstoffen so richtig aufblühen.

Gesunde Ernährung ist also ein Boost für das menschliche Rechenzentrum und natürlich dankt es dir dein gesamter Körper, wenn du ihn mit ausgewogener Nahrung versorgst. Neben ausreichend Bewegung und Zeit an der frischen Luft ist es sehr wichtig darauf zu achten, was auf den Teller kommt.

Auch wenn es Zeit spart und praktisch ist, solltest du auf Tiefkühlpizza, Fertigsuppe und Co. verzichten. Hier kommen deine Brain-Booster-Ernährungstipps für eine optimale Hirnleistung, starke Nerven und gute Laune. 

1. Nüsse

Eine Handvoll reicht hier schon aus. Nüsse sind die wahren Klassiker unter den Brainfoods. Bereits eine kleine Portion Haselnüsse, Mandeln oder Walnüsse liefert dir wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Eiweiße, Vitamine und wichtige Mineralstoffe sowie Magnesium, Natrium und Kalium.

Fun Fact: Walnüsse sehen nicht nur wie menschliche Gehirne aus, sie sind auch leistungsstarke Helfer gegen Müdigkeit, Nervosität und Verkalkung von Hirngefäßen. Ein weiterer Vorteil von Nüssen: Sie lassen sich überall hin mitnehmen, sind Temperatur unempfindlich und einfach zu lagern.

Wenn man sie selbst knackt, kann man damit gleich noch eine kurze Denkpause einlegen und die einzelnen Portionen bewusster essen. Denn Nüsse sind auch kleine Kalorienbomben. Trotzdem eigenen sie sich als gesunde Zwischenmahlzeiten. Als Snack sind sie bei Weitem gesünder als fettige Kartoffelchips, knacken aber genauso herrlich beim Kauen.

2. Rosinen

Einst nur der feinen Gesellschaft vorbehalten sind Rosinen heute aus allen möglichen Süßspeisen nicht mehr wegzudenken. Zusammen mit Nüssen bilden sie die Hauptbestandteile des berühmten Studentenfutters, das müde Lerner wieder munter macht. Außer man hat eine ausgeprägte Abneigung gegen die kleinen süßen Dinger.

Zugegeben, Rosinen, auch Sultaninen genannt, sind zwar nicht für jeden Geschmack, aber pure Energielieferanten. Das liegt an dem hohen Anteil an Fruchtzucker, der den Körper mit Energie versorgt. Dabei ist ein konstanter Blutzuckerspiegel wichtig für das Gehirn. Auf kleine Portionen aufgeteilt sind Rosinen ein idealer Energie-Booster. Schon morgens genascht reduzieren Rosinen auch Heißhungerattacken auf Süßes über den ganzen Tag verteilt. Außerdem sollen Rosinen die Gedächtnisleistung ankurbeln, woran die enthaltenen Flavonoide und Antioxidantien beteiligt sind.

3. Grünes Gemüse

Eisen, Calcium und Magnesium gehören zu den wichtigsten Mineralstoffen und sind zum Beispiel in grünem Gemüse zu finden, wie Broccoli oder Spinat. Gleichzeitig spendet grünes Gemüse eine große Portion an Vitamin A, das wichtig für die Funktion unseres Gehirns und Nervensystems ist.

Hin und wieder ein leicht verdauliches Abendessen mit schonend gegartem, grünem Gemüse zuzubereiten trägt nicht nur zu einer sportlichen Figur bei, sondern unterstützt auch dein Gehirn bei seinen Höchstleistungen. Im Sommer ist ein leichter Salat mit viel grünem Gemüse das perfekte Abendessen.

Wenn du das nächste Mal Früchte entsaftest oder zu Smoothies mixt, haben wir einen besonders gesunden Tipp für dich: Gib ein paar Spinatblätter, Gurke oder Kräuter dazu! Dein fruchtiger Smoothie erhält neben den wertvollen Inhaltsstoffen und der tollen grünen Farbe eine angenehm herbe Note. Für Smoothies eigenen sich auch kleine (!) Portionen Grünkohl oder Salat als Ergänzung. Grüne Smoothies sind gerade total angesagt und hiermit ist auch klar warum. Denn sie schmecken nicht nur toll, sondern können sich auch positiv auf deine Gehirnleistung auswirken.

4. Birnen

Sie sind herrlich saftig-süß und haben über viele Monate hinweg Erntesaison. Die vielen Birnensorten haben alle etwas gemeinsam: Birnen sind echte Gehirn-Aktivatoren und gleichzeitig kalorienarm.

Neben allen möglichen Mineralstoffen und Spurenelementen deckt nur eine Birne ganze sieben Prozent unseres Vitamin-C-Bedarfs am Tag ab. Gut abwaschen und am besten gleich mit der Schale essen, denn darin befinden sich die meisten Vitamine.

Birnen haben insgesamt weniger Säure als Äpfel und sind deshalb auch für Menschen gut bekömmlich, die mit säurehaltigen Nahrungsmitteln aufpassen müssen. Das Beste kommt zum Schluss: Mit Birnen schlemmst du dich glücklicher. Denn sie fördern die Produktion von Glückshormonen wie zum Beispiel Serotonin. So lässt sich auch der größte Prüfungsstress oder die kürzeste Deadline leichter bewältigen.

5. Beeren

Egal, ob frisch vom Feld gepflückte Erdbeeren, gekaufte Brombeeren aus dem Supermarkt oder aufgeklaubte Heidelbeeren vom Waldrand – die kleinen Früchte sind Geheimwaffen für unsere Gesundheit und dabei besonders gut für unser Gehirn. Denn Beeren verfügen über eine Menge Antioxidantien. Diese schützen uns vor den sogenannten freien Radikalen, die als Zwischenprodukt unseres Stoffwechsels entstehen. Freie Radikale können zu oxidativem Stress, der Störung der Zellfunktion und der Stoffwechselprozesse unseres Körpers, führen. Sie können Auslöser vieler Krankheiten sein. Auch unser Nervensystem und Gehirn sind dem Einfluss von freien Radikalen ausgesetzt. Daher ist es wichtig, Antioxidantien als Ausgleich zu sich zu nehmen.

Beeren zu naschen unterstützt die Signalübertragung im Gehirn und kann auch dem Gedächtnisverlust entgegenwirken. Als Fitmacher und zur Gesundheitsprophylaxe sind Beeren also nicht zu unterschätzen und haben definitiv einen Platz auf unserer Brainfood-Liste verdient. Toll, wenn Gesundes auch so gut schmeckt.

6. Avocados

Aus botanischer Sicht ist sie auch eine Beere, aber etwas größer: Wir sprechen von der beliebten Frucht des Avocado-Baums. Sie ist schon längst nicht mehr nur auf der Speisekarte angesagter Hipster-Cafés oder in der würzigen Guacamole eines mexikanischen Restaurants zu finden, sondern hat schon einen festen Platz in vielen Studentenküchen eingenommen.

Die Avocado ist so schön unkompliziert und gleichzeitig noch gesund. Sie ist reich an wertvollen pflanzlichen Fetten, ein wahrer Energielieferant und enthält eine große Menge an Lecithin, das unserem Kurzzeitgedächtnis zugutekommt. Das macht sie für die schnelle Küche zu einem beliebten Upgrade.

Gerade in stressigen Phasen muss es bei der Zubereitung oft schnell gehen. Als cremiger Brotaufstrich, als schmackhaftes Highlight im frischen Salat oder auch als Basis für vegane Desserts ist die Avocado irgendwie ein Alleskönner und Multitalent, auch in der Kategorie “Brainfood”. 

7. Chiasamen

Über die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren haben wir bereits gesprochen. In Chiasamen ist extrem viel davon enthalten und auch das ideale Verhältnis (3:1) zu Omega-6-Fettsäuren ist gegeben. Das ist wichtig für die Bildung neuer Zellen und zur Unterstützung der Gehirnfunktion.

Auch die hohe Anzahl von Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen und Spurenelementen sprechen für die kleinen Wundersamen. Dabei brauchst du nicht mehr als zwei Esslöffel am Tag (Rohzustand). Bitte ausreichend trinken nicht vergessen, da die Samen im Magen stark aufquellen.

Unser Rezepttipp: Chia-Pudding. Die kleinen Samen in veganer oder tierischer Milch einweichen und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Optional kannst du Kakao, Vanillepulver oder Zimt und Honig mitmischen. Am nächsten Tag hast du einen gesunden Pudding!

8. Viel Wasser

Neben all den Brainfood-Ernährungstipps solltest du natürlich auch darauf achten, ausreichend zu trinken! Wir meinen natürlich Wasser und keine gezuckerten Softdrinks.

Solltest du nicht genügend trinken, kann auch das beste Brainfood nicht helfen. Dann zeigen sich die Defizite durch Konzentrationsschwächen, Müdigkeitsphasen oder Kopfschmerzen.

2,5 Liter am Tag sollten es bei einem Erwachsenen schon sein. Wenn es heiß ist oder du viel schwitzt, trinke mehr als 2,5l.

Wenn es dir schwerfällt tagsüber ausreichend Wasser zu trinken, können Trinkflaschen mit Markierungen oder Erinnerungsapps helfen.

Ernährung ist eine komplexe Sache und natürlich auch mit vielen unterschiedlichen Aspekten verbunden. Vielleicht findet ja das ein oder andere Brainfood den Weg in die Küche deines STUWO Studentenheim Apartments. Es macht jedenfalls Sinn, sich mit seiner Ernährung zu befassen und Essen nicht nur nach Geschmack, sondern auch nach seinen Inhaltsstoffen zu wählen.

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